Квест «Формула долголетия 2»

Квест Mindvalley • Бен Гринфилд «Формула долголетия 2»

Квест «Формула долголетия» это НЕ программа тренировок в спортзале. Вас никто не будет заставлять подвергать себя изматывающим нагрузкам. Наоборот, вы будете следовать простым алгоритмам, которые улучшат ваше самочувствие в целом, а также помогут вам обрести красивое, крепкое, здоровое тело и долголетие.
На протяжении семи недель вас будут ожидать ежедневные микроуроки с Беном Гринфилдом, имитирующие индивидуальные занятия (которые обычно стоят от 4997$ в месяц, и записываться нужно больше чем за полгода).
На каждом занятии вы будете узнавать новую простую в освоении стратегию, прием или способ биохакинга, который легко интегрировать в свой распорядок дня, тем самым развивая тот или иной аспект вашей жизни.
По мере прохождения квеста вы начнете замечать глубокие изменения в своем теле и самочувствии, а к концу квеста в вашем распоряжении будут все инструменты, техники и привычки, необходимые для того, чтобы до конца жизни вы были здоровы и полны энергии.

Программа квеста:

Неделя 1. Подготовка
Первая неделя целиком посвящена подготовке. Прежде чем приступать к упражнениям, вы больше узнаете о самом квесте, а также о том, что вам понадобится в оставшиеся недели.

Вы также пройдете первый тест на ключевые параметры организма, чтобы определить свой текущий уровень спортивной подготовки и оценить прогресс по окончании квеста.

Ключевые темы:

• Как найти баланс между силой и мышечной массой, тем самым продляя себе жизнь.
• Как поднять плотность митохондрий (энергетических «фабрик» в ваших клетках), чтобы увеличить запас сил и укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Как переключить организм в режим сжигания жира и увеличить эффективность обмена веществ.
• Как ускорить восстановление, чтобы быстро снимать боль в мышцах и естественным образом скорректировать осанку.

Неделя 2. Эффективный обмен веществ и подвижность
На второй неделе вы изучите две эффективные практики для разгона обмена веществ с самого утра, чтобы в течение дня организм был настроен на сжигание жира.

Вы также разучите ряд упражнений с массажным роликом, чтобы исправить асимметричность тела и ускорить восстановление после тренировок.

Ключевые темы:

• Легкая утренняя прогулка, переводящая организм в режим сжигания жира.
• Быстрый контрастный душ, который помогает вам чувствовать себя моложе и энергичнее в течение дня, а также продлевает жизнь.
• Протокол Табата: быстрые 4-минутные тренировки, которые помогают сжигать жир в 5 раз эффективнее, чем при пробежке.
• Применение массажных роликов для снятия боли в мышцах и развития гибкости.

Неделя 3. Баланс силы и мышечной массы
На третьей неделе вы узнаете, как развить функциональную силу и в кратчайшие сроки обрести идеальное тело.

Ключевые темы:

• Супермедленные силовые тренировки, которые позволяют безопасно и в кратчайшие сроки увеличить силу и нарастить мышцы.
• «Горячая терапия» для улучшения кровообращения, что ускоряет рост мышц и процесс восстановления.
• Эффективные 4-минутные тренировки с гирей, которые позволяют наращивать «сухие» и функциональные мышцы.
• Фундаментальная тренировка: протокол, которым пользуются олимпийские спортсмены для укрепления мышц кора, исправления осанки и лечения болей в спине.

Неделя 4. Анаэробная производительность и здоровье суставов
Анаэробная производительность определяет усилие, которое вы способны производить. На четвертой неделе вы будете раздвигать границы своих способностей с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ).

Вы также разучите два простых комплекса упражнений для укрепления суставов и связок и для развития гибкости и подвижности.

Ключевые темы:

• Расширенный протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ), который поможет увеличить плотность митохондрий и общий запас энергии.
• Изометрические силовые тренировки для укрепления суставов и мышц вокруг них.
• Полная программа растяжки, которая значительно увеличит вашу подвижность и снизит риск получения травм.

Неделя 5. Выносливость и тонус
На пятой неделе вас ждут тренировки для развития выносливости, т.е. способности как можно дольше поддерживать пиковую производительность.

Ключевые темы:

• Быстрое 4-минутное упражнение типа «планка», которое поможет сформировать красивый пресс и крепкий кор.
• Ускоренная версия ВИТ для увеличения выносливости.
• Йога и дыхательная гимнастика для увеличения доступа кислорода в организм и запаса энергии на весь день.

Неделя 6. Сердечно-сосудистая система и восстановление
На шестой неделе мы вплотную займемся вашей сердечно-сосудистой системой, чтобы вы ощущали себя активным и полным энергии весь день.

Ключевые темы:

• Эффективная 7-минутная тренировка с собственным весом (а значит, ее можно выполнять где угодно, без инвентаря и тренажеров), которая в кратчайшие сроки укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.
• Низкоинтенсивные походы для повышения тонуса сердечно-сосудистой системы.
• Почему регулярный спортивный массаж отлично способствует восстановлению.

Неделя 7. Повторение и проверка
На последней неделе вы узнаете, как разработать собственную тренировочную программу исходя из своих потребностей и возможностей. Квест содержит большой ассортимент упражнений, однако выполнять их все не обязательно. Все зависит от ваших целей и свободного времени.

И, конечно же, время подвести итоги и сравнить результаты в начале и в конце квеста.

Ключевые темы:

• Как с помощью материала, изученного во время квеста, разработать собственную программу тренировок, идеально подходящую под ваши цели и график.
• Проверка достигнутого уровня для определения итоговых результатов.

Расписание по дням:

Неделя 1

День 1. Введение: как устроен квест «Формула долголетия»
День 2. Принципы работы
День 3. Что такое минимальная эффективная доза упражнений
День 4. Как улучшить мышечную выносливость и анаэробную производительность
День 5. Тренированность сердечно-сосудистой системы, плотность митохондрий и выносливость
День 6. Эффективный обмен веществ и восстановление
День 7. Оценка уровня тренированности

Неделя 2

День 8. Прогулка натощак для сжигания жира
День 9. Применение контрастного душа
День 10. Бен Гринфилд отвечает на ваши вопросы
День 11. Тренировка с массажным валиком для эффективного восстановления
День 12. Тренировка по протоколу Табата
День 13. Метаболическая мобильность: массажный валик, берпи и джампинг джек
День 14. День интеграции

Неделя 3

День 15. Тренировка для мышц кора
День 16. «Большая пятерка» и восстановление в сауне
День 17. Тренировка по протоколу Табата
День 18. Как отслеживать прогресс для супермедленных тренировок
День 19. Тренировка Табата второго типа
День 20. Поход на выносливость
День 21. День интеграции

Неделя 4

День 22. Тренировка по протоколу Табата
День 23. Супермедленная тренировка
День 24. Бен Гринфилд отвечает на ваши вопросы
День 25. Изометрическая тренировка на все группы мышц
День 26. ВИТ на велосипеде
День 27. Тренировка с полной амплитудой движений
День 28. День интеграции

Неделя 5

День 29. Планка
День 30. Супермедленная тренировка
День 31. Тренировка Табата второго типа
День 32. Йога для долголетия
День 33. ВИТ — бег
День 34. День восстановления и метаболической тренировки подвижности
День 35. День интеграции

Неделя 6

День 36. Высокоэффективная тренировка с собственным весом
День 37. Супермедленная тренировка
День 38. Тренировка Табата второго типа
День 39. Изометрическая тренировка
День 40. Тренировка Табата
День 41. Занятия спортом на выносливость
День 42. Глубокий массаж для крепкого здоровья

Неделя 7

День 43. Персонализируйте свои тренировки
День 44. Шаблоны тренировочных программ по «Формуле долголетия»
День 45. Тренировка Табата второго типа
День 46. Изометрическая тренировка
День 47. Тренировка Табата
День 48. Самодиагностический тест по завершении квеста
День 49. Проверка знаний и видео тренировок с комментариями инструктора.